トレーニングの王道【BIG 3 ベンチプレス編】

 

どうも、OZ(オズ)です!

 

今回は

今までとひと味違うトレーニング方法を
ご紹介したいと思っています。

 

今までは自重を使ったり、
自宅で手軽にできるトレーニングを中心に
ご紹介していましたが

 

ジムに通っている方々にも
面白いと感じてもらえる様な

 

新しいジャンルの情報を
ご紹介していきたいと思っています。

 

私自身が実際にジムに通い
効果的なトレーニング方法を
発見し、ご紹介します。

 

また、このサイトを見て
ジムに興味があるけれど
通うのには迷いがあるという方に

 

ジムではより効率的な
トレーニングができるということを
知ってもらえたらと思います。

 

それでは、いってみましょう!


【筋トレの王道】BIG 3の重要性、効果とは?


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すでにジムに通われている方は
トレーニングに取り入れているであろう

 

BIG 3と呼ばれている
ジムのフリーウェイトの
コーナーで大人気の
3種類のトレーニングがあります。

 

・ベンチプレス
・デッドリフト
・スクワット

 

この3種目がなぜBIG 3と呼ばれているのか。

 

それは、身体の大きい筋肉を優先的に鍛えられ
なおかつ、同時に複数の部位を鍛えられる
トレーニーには王道のトレーニングだからなんです。

 

また、どの種目も意図しないうちに
体幹を同時に鍛えているため
他のトレーニングを行う上でも
プラスになる要素しかないんです!

 

なので、ジムに通っている方、
これから通うと思っている方には
是非ともこのBIG 3を取り入れて下さい。


【フリーウェイトの代名詞】ベンチプレスの正しいフォーム、取り組み方


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今回はBIG 3の中でも特に人気の高い

ベンチプレスについて詳しくご紹介します。

 

ベンチプレスを行うことで
鍛えることができるのは
主に、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋の3つです。

 

簡単に言うと
胸と肩と腕が同時に鍛えられるんです。

 

さらに、手首や前腕、背筋、腹筋などにも
負荷がかかっているので

 

上半身はベンチプレスで
バッチリ鍛えることが出来ます。

 

プラス要素しかない様に思える
このトレーニングですが
落とし穴もあります。

 

ジムで行う
フリーウェイトの種目は
怪我をする確率が
マシンなどと比べて
高くなっているのです。

 

その理由の一つとして
間違ったフォームで
高重量のトレーニングを行ってしまい、

 

関節などに
過度の負担がかかり

 

慢性的な関節の痛みに
悩まされるケースも
少なくありません。

 

皆さんには
怪我のないトレーニングライフ
過ごして欲しいので

 

今回は怪我をしにくい
ベンチプレスのフォームを
身につけましょう!

 

 

参照元:ScottHermanFitness

 

この動画に付け加えて
簡単に説明をします。

 

1・肩幅より少し広めの位置でグリップを握ります。

2・肩甲骨を真ん中に寄せながらバーを胸まで下ろします。

3・腰をアーチ状に反らせ、ベンチとの間に隙間をしっかり作ります。

4・基本姿勢を保ったまま、息を吐きながらバーを真っ直ぐ上げます。

 

ポイントは左右の腕で
バランス良くあげることです!

 

初めのうちはどうしても
利き手側で上げてしまいがちなので

 

バーがしっかり真っ直ぐになっているかを
トレーナーの方などにチェックしてもらいながら
トレーニングを進めていきましょう。

 

あとオススメなのは
バーに重りをつけずに
バーだけでベンチプレスの動作を行うことです。

 

これは、初心者だけでなく
しっかりと正しいフォームが
できているかを確かめる上でも

 

ウォーミングアップとして
取り入れていただきたいです。

 

正しいフォームが身に付くだけでなく
筋肉や関節を動かすことで
怪我の予防にもなります。

 

BIG 3などのフリーウェイトの種目は
人によってトレーニングの方法が
大きく違ってきます。

 

初心者の方は
正しいフォームを
身につけることが第一優先なので

 

負荷は1セットを10回以上できる重さに設定し
セット数を5セットなど
少し多めにするといいと思います。

 

正しいフォームが身についていて
さらに身体を大きくしたいという方は

 

1セットを3回から5回を目安にし
セット数も2、3セットを限度にしましょう。

 

そしてトレーナーなど補助が入ってくれる時には
自分のMAXが何キロなのかを知っておくと
一つの基準になるのでオススメです!

 

高重量のトレーニングは
毎日取り組むべき種目ではありません。

 

むしろ1週間に2回ほどにし
しっかりと身体を休めることが
大事です。

 

逆に、今日はベンチプレスをやる!
と決めた日には自分に甘えず
とことん自分を追い込みましょう!

 

継続すれば
必ず結果はついてきます!

 

これからも同じトレーニーとして
理想の身体を手に入れられる様に
頑張りましょう!

 

それでは、
本日も最後までお読み頂き有難う御座います。

 

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