鬼トレ時代到来!筋トレ×時短トレ【TABATAトレーニング】

 

どうも、OZ(オズ)です!

 

最近はトレーニング人口も
徐々に増え、以前ご紹介した

Reebok(リーボック)原宿の期間限定施設【フィットネスバトルクラブ】初体験!

の様な、

 

クロスフィットなど
海外から輸入されてきた
ハードなトレーニングや、

 

ストリートワークアウトなどで見られる
自重を駆使した面白いトレーニング方法
などが流行つつありますね。

 

トレーニング人口の増加により
筋トレ方法もニーズに合わせて
日々、進化している様に思います。

 

特に、
せわしなく働いている
日本人にとっては

 

筋トレの時間がもったいない

そもそも時間がない

 

などの悩みも多いかと思います。

 

 

しかし、今
そんな時間に追われる
日本のトレーニーの間で

 

密かに支持されている
トレーニングがあります。

 

 

それは、

 

時短トレーニング

 

と呼ばれているものです。

 

先日コンビニで人気雑誌
Tarzanの表紙が気になり、

 

思わず購入した今月号にも
時短トレーニングがしっかり載っていました。

IMG_0998

 

すごい表紙ですよね!

 

この鬼トレの文字を見たら

トレーニーなら誰でも気になりますよね!

 

気になる方は、以下の
TarzanHPへGO!!

http://magazineworld.jp/tarzan/tarzan-690/

 

 

という事で、
今回は時短トレーニングについて調べたので

 

その気になる効果や、
トレーニング方法をご紹介します!

 

それでは、
早速行ってみましょう。


時短トレーニング!気になる実際の効果とは!?


 

時短トレーニングとは、
トレーニングの種目に縛りはなく、

 

時間を決め、短時間で行う
トレーニングのことを指しています。

 

なので、
トレーニングの方法は
人の数だけ存在すると言えます。

 

 

その中でも、
比較的始めやすく
一番なじみ深いのは、

 

自宅でも取り組むことのできる
自重を使ったトレーニングです。

 

例えば
3種類のメニューを
各3セット行ったとしても

 

20分から30分程でオールアウト出来ます。

 

 

ただ、普通に自体重を使って
トレーニングを行っても
筋肥大に限界があります。

 

 

時間をかけたくない

ジムに通う時間もない

 

でも、筋肉を大きくしたい。

 

というトレーニーの方々に
ここからは自宅でも出来る

 

効果抜群

時短トレーニングメソッド

紹介したいと思います。


自体重を使って筋肉を疲労困憊状態にさせよう!


 

自宅でのトレーニングで
本当に疲労困憊状態になれるのか?
疑問に感じる方もいるかと思いますが、

 

最近、日本のみならず
世界から注目されている
トレーニングメソッドがあります。

 

 

それが、

 

TUT (Time Under Tension)

 

という、自体重を使い
1セットで終わる様に計算されている
今人気のトレーニング方法です。

 

 

このトレーニング方法は
ダンベルなど簡単な器具を
使うことで応用が利きますが、

 

自体重のみでもしっかりと
ハードワークを行う事ができ、

 

筋肥大も期待出来るので

 

今回は自体重のみを
駆使したトレーニング方法で
ご紹介したいと思います。

 

さて、
このTUT最大のポイントは、

 

筋肉にどれだけ負荷を

かけ続けることができるか?

 

という部分にあります。

 

 

一般的な
トレーニングとは

 

どれだけ重い負荷をかけ、
それを何回行うのか?

 

というところに
スポットライトが
当たると思いますが、

 

このTUTは1つの動作に
いつもより長い時間をかけて
行うので想像以上にキツいです。

 

 

そのため1セットでも
筋肥大が十分に期待できます。

 

今回は時短というテーマなので、
トレーニングの種目も3種類に絞り
それを各1セットずつ行うようにしてください。

 

 

基本的なメニューを紹介すると、

 

・プッシュアップ(腕立て伏せ)×1

・スクワット×1

・腹筋、体幹×1

 

王道ですが、
一番取り組みやすく、
全身を鍛えられます。

 

それに、ダンベルなどの
器具を使ったトレーニングより

 

力の入れ方、入り方が分かる為
実際に使える筋肉を
手に入れる事ができます。

 

 

トレーニングを
行う上で意識するのは、

 

・1セット約60秒(1分)で行う

・すべての動作をゆっくり1、2秒かけて行う

・肘や膝など関節を深く曲げてしっかり負荷をかけ続ける事

 

これだけです。

 

なので腕立て伏せの場合、
一分間で約25~30回
行う計算になりますね。

 

60秒がキツければ30秒程まで
減らしてかまいませんが、

 

自分に甘えず、
限界を超えるつもりで臨みましょう。

 

各1セットなので、
甘えてしまうと

 

筋肥大はもちろん

 

疲労困憊状態になる事は
絶対にできません!

 

一日5分〜7分でオールアウト出来るので
これを週3回、メリハリを付けて行いましょう。

 

そして、今回
もう1つご紹介したい

 

時短トレーニング
最高峰のメソッドがあります。

 

個人的には、
これから爆発的な人気が出る
トレーニングだと思っています。


最強のHIIT!TABATA(タバタ)トレーニングとは?!


 

まず、HIITというのは、

 

High Intensity Interval Training

 

の頭文字をとったもので、

 

アメリカなどで
10年以上も前から
人気のあるトレーニングになります。

 

 

その内容は、

 

トレーニング⇒休憩。
またトレーニング⇒休憩。

 

というのを繰り返し行う
インターバルトレーニングの一種なんです。

 

 

その中でも
時短トレーニング向けで
最強と言われているのが

 

TABATAトレーニングなんです。

 

このTABATAトレーニング。

 

その特徴は人間が、
かなりキツいと感じる

 

最大酸素摂取量100%を超える

170%まで追い込むという事!

 

 

そして、それがなんと、
全行程がたったの4分間で終了するという

 

まさに
時短トレーニングの神

 

と言われるにふさわしい
トレーニングなんです。

 

このトレーニングを行う事で
最大酸素摂取がアップし、
心臓が送り出す血液量もアップ

 

さらに、継続する事で
ハードワークにも対応できる
身体に進化出来るというのだから

 

向上意識の高いトレーニーの方々には
絶対に挑戦していただきたいと思っています。

 

 

このメソッドは
ほぼ全ての種目に対応している為、

 

自体重を使ったトレーニングから
器具を使ったトレーニングまで
幅広く応用していただけます。

 

そして、気になる
このTABATAトレーニング
メッソドは至ってシンプルです。

 

先ほど説明したように、

 

トレーニング⇒休憩。
またトレーニング⇒休憩。

 

この動きを8回繰り返し
トレーニングを行います。

 

少し詳しく説明しますね。

 

先ずは、
8種目のエクササイズを決めます。

 


1.腕立て伏せ
2.懸垂
3.ディップス
4.スクワット
5.ジャンピングスクワット
6.腹筋
7.足上げ
8.縄跳び

 

このように、
8つの異なったエクササイズを
用意します。

 

順番、種目は本当に
自由で大丈夫です。

 

好きなものを
選んでいただいて構いません。

 

次にそれぞれの種目を
必ず20秒間行います。

 

そして10秒間だけ、
インターバルを取ります。

 

そうすると、

 

1.腕立て伏せ(20秒)

インターバル(10秒)

2.懸垂(20秒)

インターバル(10秒)

3.ディップス(20秒)

インターバル(10秒)

4.スクワット(20秒)

インターバル(10秒)

5.ジャンピングスクワット(20秒)

インターバル(10秒)

6.腹筋(20秒)

インターバル(10秒)

7.足上げ(20秒)

インターバル(10秒)

8.縄跳び(20秒)

インターバル(10秒)

 

こんな感じになりますね。

 

ポイントは、

必ず全ての種目を行うこと。

20秒間の間は動き続けること。

インターバルの10秒を守ること。

 

以上の事を守って
行うようにしてください。

 

参考動画がありますので、
一度観てみてください。

 

だいたいの流れがわかると思います。

出典元:Tabata Songs

 

最初は器具を使わずに
スクワットや腹筋、

 

体幹トレーニングを使って
行った方が怪我も無く
理解しやすいと思います。

 

※このTABATAトレーニングは、
結構上級者向けのトレーニングになります。

 

もちろん組むメニューによって強度は
調整できますが、それでも結構キツいです。

 

10秒というインターバルは、
初心者向きではありません。

 

なので、
これからトレーニングを開始する
という方は、最初にご紹介した
TUTの方に取り組んでみてください。

 

このTUTだけでも十分に効果を
実感していただけるはずです。

 

また私が推薦する
インターバルについては、

 

こちらの記事で
説明させて頂いてます。↓

【筋肥大に効果的なトレーニング方法】正しいインターバルの取り方とは?

 

一度目を通していただけると、
怪我の予防、効果的な筋肥大に
繋がりますので是非。

 

そして、トレーニングを
始まる前と終えた後には
しっかりとストレッチを行いましょう。

 

よかったら参考にしてみてください。

意外に忘れがち!?筋トレ前のストレッチの重要性

 

 

このTABATAトレーニングですが、
間違っても、1日に2回、3回
行わない様にしてください。

 

もしも、出来てしまう様なら、
運動強度が低い証拠です。

 

疲労困憊状態になるメニューを
もう一度、考え直しましょう!

 

もし、
メニューを決められない、
分からないという方は

 

トップページの【コンタクト】
よりお気軽にご連絡ください。

 

別途でアドバイスさせていただきます。

 

では、以上になります。

 

本日も、
最後までお読み頂き有難う御座います。

 

p.s.

是非一度読んで頂きたい、
こちらのページの⇒はじめに

 

このサイトの目的、
趣旨について書かせていただいてます。

 

初めてこのサイトを知ったという方は一度、
目を通しておいて頂けると嬉しいです。

 

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