【身体のコアを鍛えよう!】パフォーマンスUPの為の体幹トレーニング

 

どうも、OZ(オズ)です!

 

今回ご紹介する体幹トレーニングは、
以前から雑誌やテレビ等でも多く取り上げられ

 

スポーツ選手やトレーナーの方々が
体幹に関する本を出版したりと、
今でも大人気のトレーニングになります。

 

今期体重を7〜8㎏増やして、
ついに体重が100㎏に届いたと報じられている

 

北海道日本ハムファイターズの大谷翔平投手も
かなり体幹を鍛えていると言われています。

 

年々すごさを増している
あのパフォーマンスにも

 

やはり体幹トレーニング
一枚噛んでいるみたいです。

 

今回は、
体幹トレーニングがなぜそこまで人気なのか?

 

トレーニング方法と合わせて、
この根強いトレーニングの秘密にも
触れていきたいと思います。

 


そもそも体幹とは何なのか!?


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体幹とは簡単に言ってしまうと、
頭部と腕、脚を除いた胴体部分のことです。

 

体幹と聞くと、
何となく腹筋のイメージを
持つ方も多いかと思いますが、

 

背筋や身体の側面など胴体すべてが
体幹トレーニングの対象になります。

 

体幹の基本的な役割は

 

・身体を支える(姿勢の維持)

・すべての動作の軸になる

 

主にこの2つがあり、

 

これらはどちらも、
体を自由に動かす上で非常に
大切な働きをしています。

 

その為、スポーツ選手など
常にハードな運動をする人には
より強い体幹が必要になります。

 

また、体幹

表層・中間層・深層

と分かれていて、

 

それぞれ役割が分かれています。

 

表層筋(アウターマッスル)は
運動で使う腹筋などの
強い動きを補助しています。

 

姿勢の維持などにも関係しているので、
体幹の中でも一番効果を実感しやすく
鍛えるべき部位の第一優先だとも言えます。

 

次に、

 

表層筋と同じく大事な
深層筋(インナーマッスル)は

 

背骨をまとめ・支えている
大事な筋肉なのですが、

 

表層筋のように
目に見えて分かりやすい場所ではなく、

 

さらに身体の中心(コア)
近い場所にある筋肉なんです。

 

その為、せっかく鍛えても
なかなか変化には気づきにくいです。

 

しかし、体幹の中でも
身体の軸となっている大事な場所なので

 

効果が実感出来なくても、
確実に意味があるのでしっかり鍛えましょう。

 

 

体幹トレーニング全体の特徴としては、

 

見た目に変化が出にくい!

 

というものがあります。

 

なので、
多くの方が継続することができず
挫折していってしまいます。

 

しかし、
この見た目に現れにくいという特徴を
メリットとしてとらえている方々もいます。

 

モデルさんや女性など、
体型をあまり変えたくない方などがその例ですね

 

 

ただ、表面上に現れにくいというだけで、
体幹を鍛えているか、鍛えていないかで

 

パフォーマンス面では雲泥の差が出ます。

 

極端な例で言えば、

 

ウェイト器具などにより
見た目の筋肉ばかり発達させたAさんと、

 

見た目はそんなに大きくなく
そこそこ筋肉がついている程度だが、

 

体幹トレーニングによって
身体の芯が強いBさんが腕相撲をしたとします。

 

見た目ではAさんの方が
身体も大きく強そうに見えますが、

 

身体全体の力をうまく発揮し、
Bさんが勝ってしまう。

 

…なんてことも大いにあり得ます。

 

あくまでも極端な例ですが、
それほどまでに身体の中心、
軸である体幹は大事なのです。

 

体幹の重要性・必要性に関しては
少し理解していただけたと思うので、

 

次は、実際のトレーニング方法の
説明に移りたいと思います。

 

場所を選ばず、毎日継続して
取り組むことのできるトレーニングをご紹介します。


【器具なし】自宅で毎日続けられる!効果抜群の体幹トレーニング


体幹トレーニング
ウエイトトレーニングと違い、

 

あまりのキツさに
筋肉を痛めただとか、

 

過度な重量を扱うことで、
関節を痛めるということはまず無いので、

 

是非とも毎日、
継続して取り組んで欲しいと思います。

 

テレビを観ながらや、
普段の筋トレを始める前など

 

本当に場所や時間に縛られずに
できるのも体幹トレーニングの強みです。

 

それでは実際のトレーニング方法を
順にご紹介していきます。

 

ScottHermanFitnessさんの
動画がとてもわかりやすいので
参考にしてみてください。

 

・プランク

 

 

両肘と手の側面(小指側)を地面につけ、
腕立て伏せの状態でキープします。

 

この際、
お尻が落ちてこない様、姿勢に気をつけてください。

 

イメージは、頭の先からかかとまで
一本の線が通っている感じです。

 

そして、
多くの人が間違えているのが呼吸法です。

 

多くの方が、キツくなってくると
呼吸をぎゅっと止めてしまうのですが、

 

絶対に呼吸を止めて耐えないでください。

 

鼻で吸って、口から大きく吐く。

 

これを意識してください。

 

 

・サイドオブリーククランチ

 

 

片肘と手の側面(小指側)を
地面につけ、お尻(腰)を上に上げます。

 

片腕、片足で支えるので
最初はふらつくと思いますが、

 

しっかりと胸を張って
維持することを心がけてください。

 

その状態でお尻を上げ下げします。

 

これを左右入れ替えて行います。

 

上げ下げがキツい場合は、
最初の姿勢を維持するだけでも大丈夫です。

 

 

・ダイアゴナル

 

両手両足をついた状態から
腕をピンと伸ばし、
顔の横、耳の辺りまで片手を上げます。

 

次に、上げた手とは逆側の脚を上げます。

 

脚は膝が曲がらない様に伸ばして、
かかとを頭の高さくらいまで上げてください。

 

この状態でキープです。

 

左右どちらかに寄らずに
胴体部分を意識してください。

 

 

・フラッターキック

 

 

手がお尻と腰の下に来る様に
仰向けになります。

 

そのまま両脚を揃えて少し浮かせます。

 

そして、水泳のバタ足の様に
左右交互に上げ下げします。

 

ポイントは
脚の上げ下げをできるだけ
ゆっくり行いましょう。

 

これを繰り返します。

 

 

引用元 ScottHermanFitness

 

 

これは、私の持論なのですが、

 

体幹トレーニングに回数や制限時間を
決める必要はないと思っています。

 

なぜなら、体幹トレーニングは、
自分が今できる回数、時間で続けていっても
必ず、効果があるからです。

 

 

今回は比較的取り組み易い
4つに絞ってご紹介しましたが、

 

まだまだたくさんの
体幹トレーニングが存在します。

 

当サイトでも第二弾、三弾と
ご紹介していきますので、

 

ここの部位を鍛えるには
どうすればいいか?

 

などの質問もお持ちしております。

 

トップページの【コンタクト】
よりお気軽にご連絡ください。

 

別途でアドバイス等連絡させていただきます。

 

それでは、
本日も最後までお読み頂き有難う御座います。

 

p.s.

是非一度読んで頂きたい、
こちらのページの⇒はじめに
このサイトの目的、
趣旨について書かせていただいてます。

 

初めてこのサイトを知ったという方は一度、
目を通しておいて頂けると嬉しいです。

 

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