トレーニングの王道【BIG 3 スクワット編】

 

どうも、OZ(オズ)です!

 

気温が下がり鍛えた肉体を見せる機会も
徐々に減っていく私たちトレーニーにとって
は少し寂しい時期ですが、

 

これからの時期の過ごし方が
来年の春、そして夏のボディメイクに
大きく影響してきます。

 

夏に完璧な体を創り上げる為にも
この時期からコツコツと筋肉量の
多い部分を中心にトレーニングを行い

 

無理なくバルクアップを
図るのもいいかもしれません。

 

そんな今回は、
大きい筋肉の代表でもある下半身
ジムで鍛えるのにオススメな
トレーニング法をご紹介します。

 

 

下半身を鍛えることの必要性については
以前書かせていただいた当サイトの人気記事↓↓

囚人筋トレ!最強自重トレこと囚人コンディショニング【スクワット編】

で紹介していますので是非
今回の記事と一緒にチェックしてみてください!

 

それでは、
早速行ってみましょう!


【身体の土台を作る】スクワットの効果と注意点


さて、
今回ご紹介するトレーニングは
タイトルにもある様に

 

下半身トレーニングの王様
スクワットです。

 

皆さんもご存知かと思いますが、
スクワットはトレーニング界のBIG 3と呼ばれ

 

体を鍛える上での王道であり尚且つ、
最も効果があるトレーニングの
1つと言われています。

 

前回の記事である

ジムトレの王道【BIG 3 ベンチプレス編】

でもこのBIG 3についてご紹介していますので
詳しくはそちらをチェックしてみてください。

 

さて、スクワットはBIG 3の中でも
一番大きな筋肉を使う種目でもあります。

 

一般的なスクワットとは
太ももお尻に効くイメージですが、

 

実はそれだけではなく
背中腹筋なども鍛えることのできる
万能エクササイズなんです。

 

人の体はほぼ例外なく、
上半身よりも下半身に
より多くの筋肉が集まっています。

 

面積というか体の大きさで言うと、
下半身よりも上半身の方が大きいのですが

 

筋肉量となると話は別です。

 

上半身よりも下半身の方が
圧倒的に筋肉量が多いんです。

 

なので体を絞りたい方や
脂肪を燃焼させたい方、
ダイエットに取り組む女性などには

 

今回ご紹介する、
スクワットが効率よく
かなりオススメです。

 

大きい筋肉を鍛えることで
全身の筋肉量が増え、

 

そうすることで基礎代謝が上がり
脂肪をより効率よく燃やしてくれます。

 

そしてもう1つ、
スクワットがオススメな理由があります。

 

スクワットはお尻を落とす高さによって
負荷が変わるので
トレーニング強度を
ある程度自由に調節できるという点です。

 

なので、
初心者から上級者まで幅広い層の方が
取り組むことのできるトレーニングなんです。

 

スクワットを大きく分けると2種類あります。

 

太ももが地面と平行になるくらいで、
あまり深く沈まないタイプの

・パラレルスクワット

 

身体を深くまで落とし
しゃがみこむ様な形になる

・ディープスクワット

 

ディープスクワットの方が
可動範囲も広く高強度のトレーニングができますが

 

その分、扱える重りの量や行える回数は
パラレルスクワットと比べると下がります。

 

逆にパラレルスクワットは、
ディープスクワット程の強度はありませんが

 

初めて取り組む方や
下半身トレが苦手な方などには、
比較的入りやすくおすすめなトレーニングです。

 

※パラレルスクワットでも扱う重りの量や、
行う回数で十分な負荷をかけることが可能です。

 

 

これら2種類のスクワットの使い分けは
その日の体調やメニューのバランスを見て考えましょう。

 

下半身は上半身に比べて、
筋肉の劣化が早いと言われています。

 

普段いくら必死に
上半身のトレーニングを行なっていても

 

土台となる下半身のトレーニングを
おろそかにしていると満足のいく
パフォーマンスを披露するのは難しくなります。

 

例えるなら、
原付バイクのタイヤがついている
ダンプカーのようなものです。

 

せっかくの上半身のキレやパワーも
下半身や体幹が安定していなければ
十分に力を発揮できません。

 

それぐらい、
下半身のトレーニングは大事なんです。

 

下半身のトレーニングは、
鍛える筋肉の範囲がとても広いので

 

比較的効果を実感しやすいという
メリットもあるのですが、

 

その一方で、

 

膝や腰などの関節に
大きい負担がかかりやすく

 

怪我に繋がりやすいという
デメリットもあります。

 

特にバーベルを背負い込んで行う
バーベルスクワットは下半身に
かなりの負荷が掛かる為、

 

細心の注意を払って
取り組まなければなりません。

 

関節や下半身の故障というのは
治りにくく、長期間痛みと
付き合っていかなければなりません。

 

しかし、

 

正しいトレーニング方法
フォームを身につけることで
怪我のリスクを下げることができます。


【怪我のリスクを下げる】正しいフォームとトレーニング方法


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まずスクワットで
一番怪我をしやすいのはです。

 

その原因のほとんどは
スクワットを行なう際の
姿勢(フォーム)の悪さが関係しています。

 

なので、
まずは正しいフォームを
マスターしましょう!

 

・背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せて胸を張りましょう。

・胸はできるだけ正面を向くように意識し、目線は常に正面を保ちましょう。

・膝を曲げる時に、できるだけ膝がつま先より前に出ないように意識しましょう。

 

この3つを意識すると
自然にキレイなフォームになります。

 

足幅は、
肩幅より気持ち広いぐらいがいいです。

 

その時に
つま先の向きにも気を付けて下さい!

 

つま先の向きと膝を曲げる方向が
ずれていると膝を故障する原因になります。

 

上で説明してフォームが
実践されている動画がありましたので
是非参考にしてみて下さい。

参照元:Buff Dudes

 

まだ慣れていない段階であったり
フォームの見直しを行う時などは

 

無理にバーベルなどで負荷をかけずに
自重、又は軽い重量で取り組んでみてください。

 

逆に、
普段よりも重量を増やす時は

 

体幹や背筋などの疲労で
フォームが崩れやすいので
いつも以上に正しいフォームを
意識して行うようにください。

 

下半身は体幹と同じく、
全てのトレーニングで土台となります。

 

スポーツでも下半身強化は
基本中の基本ですよね。

 

皆さんも、怪我や故障に気をつけながら
共にトレーニングを頑張りましょう!

 

それでは、
本日も最後までお読み頂き有難う御座います。

 

疑問点やもっと詳しく知りたい部分、
オススメの食事やトレーニング法など

 

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