【肩のトレーニング】肩を大きくする理想的な鍛え方!

 

どうも、OZ(オズ)です!

 

かっこよく理想的な体
創造する上でポイントになる部位

 

肩の筋肉

 

ボディビルやフィジーク、
NBA選手や格闘家。

 

誰もが憧れ、
目指すべき対象になることも
多いその道のプロフェッショナル。

 

彼らに共通する点は、
肩の筋肉が発達している所です。

 

もちろん他の部位も
素晴らしいのですが、

 

他のトレーニーに比べて
明らかに肩の筋肉が発達しています。

 

肩の筋肉が
彼らのカッコいい体を

 

より際立たせていることは
間違いありません。

 

そんな、
カッコいい理想的な体を

 

創造していく為に避けては
通れないであろう肩の筋トレ。

 

今日は、
そんな肩のトレーニングに
焦点を当ててお話ししていきます。

 

それでは、
早速いってみましょう!


意外と難しい?肩を鍛えるトレーニング!


Shoulder-Training

日常的に、
トレーニングを
行っている人でも

 

盲点になりやすい
肩のトレーニング。

 

腕立て伏せ、ベンチプレス、
懸垂やディップス等の筋トレでも
間接的に鍛えることのできる肩。

 

その為か、筋トレ初級者
はたまた中級者であっても

 

肩に特化したトレーニングを
しっかりと行う方はそう多くはありません。

 

また、肩を鍛えるのは
結構難しい上にキツい
という難点もあります。

 

私が思う、肩を鍛える上で
障害になりうる2つの点。

 

それは

 

1.刺激が入りにくい

 

2.関節等を痛めやすい

 

以上の2点です。

 

先ず、
1の刺激が入りにくい

 

という点についてですが、

 

これは肩のトレーニングに
取り組んでいても結構な確率で

 

肩以外の部位、
主に前腕首の筋肉(僧帽筋)
刺激が逃げてしまうという問題です。

 

肩のトレーニングを行ったはずが
翌日筋肉痛になるのは肩ではなく
前腕僧帽筋だった。

 

なんてことはよくあります。

 

それぐらい肩をピンポイントに
刺激するのは難しいことなんです。

 

次に、
2の関節等を痛めやすい

 

という点についてです。

 

肩は他の部位に比べ
大きくて頑丈と思われがちですが、

 

以外にも内部は
繊細でもろかったりします。

 

また、
日常生活でも頻繁に
使う部位でもあるため

 

慢性的に疲れが溜まっており、
怪我をしやすい部位と言えます。

 

そのため、
ダンベル等の器具を使い
いきなり肩のトレーニングを
始めると簡単に痛めてしまいます。

 

肩のトレーニングを
行う際のポイントは、

 

正しい方法で無理なく
継続して取り組むことです。

 

先ほどお話しした、
肩を鍛える上での障害

 

トレーニングを行う際の
ポイントを踏まえて

 

ここからは、
安全に取り組める上に

 

しっかりと効果も期待できる
肩のトレーニング方法を
いくつかご紹介していきます。


自宅でも出来る!今日から始める肩のトレーニング方法。


ExercisesForShoulders

さて、
前置きが長くなりましたが

 

ここからは、
自宅でも取り組めて

 

怪我のリスクも少ない
肩のトレーニング方法を
ご紹介いたします。

 

この肩のトレーニングで
用意していただくもの。

 

それは、

 

tube(チューブ)です。

※ハンドルが付いているもの、
付いていないものどちらでもOKです。

 

肩のトレーニングと言えば、
ダンベルやバーベルを
使用するのが一般的ですね。

 

確かにダンベルや
バーベルを使用すれば、
効果的な筋肥大が期待できます。

 

ですが、

それは正しいやり方で肩に、
しっかりと刺激を与えることが
出来ればの話になります。

 

ダンベル、バーベル等を
使用する肩の筋トレは、

 

これからトレー二ングを
開始しようと考えている方には
少し難易度が高いです。

 

なので、
先ずはチューブで
正しい方法を覚え

 

しっかりと肩に刺激
与えられるようになってから

 

ダンベル・バーベル等に
チェンジしても遅くはありません。

 

むしろ、
そちらの方が効率が
いいかもしれません。

 

また、チューブは
ダンベル等の器具とは違い

 

徐々に負荷がかかり、
最後に一番強い負荷
掛かるようになっているため

 

一番最初に強い負荷
かかるダンベル・バーベルよりも、

 

怪我のリスクが下がります。

 

負荷もある程度自由に
調整できるチューブは、

 

肩のトレーニングの
強い味方になります。

 

では、
トレーニング方法の
説明に移りますね。

 

先ずはこの動画をご覧ください。

出典元:JamesEllis3

 

この動画の中では、
4つのエクササイズを紹介しています。

 

1.Standing Shoulder Press
(スタンディング ショルダープレス)

 

2.Reverse Fly
(リバース フライ)

 

3.Side Raises
(サイド レイズ)

 

4.Front Raises
(フロント レイズ)

 

以上の4つですね。

 

どのエクササイズも
王道なものばかりですが、

 

正しい方法で取り組むことで
しっかりと効果を期待できる
エクササイズになっています。

 

基本的には、
この動画を何回も見て

 

やり方やフォーム
呼吸法
まで徹底的に
真似してください。

 

それが一番の近道です!

 

ですが、

ただ動画を見るだけでは
真似することはなかなか
難しいかもしれません。

 

なので、
各エクササイズにおける
注意点ポイント
私なりの考えを基に説明いたします。

 

この説明と動画を一緒にご覧になり
是非自分のものにしてください。

 

それでは、
順に説明していきます。

 

1.Standing Shoulder Press
(スタンディング ショルダープレス)

 

まず、肩の筋肉(三角筋)は大きく分けて、
前・真ん中・後ろの3つに分かれています。

 

この3つの部位を
まんべんなく鍛えることで
カッコいい理想的な肩
手にれることができます。

 

そして、
このスタンディング ショルダープレスは
主に肩の筋肉全体(三角筋)を鍛えてくれます。

 

肩を鍛えるトレーニングとしては、
一番ポピュラーなものと言えます。

 

また補助的に、
三頭筋も鍛えてくれるので
腕を太くしたい人のは
特におすすめできます。

 

自宅で簡単に三角筋を鍛える
トレーニングについては

 

こちらの記事で紹介しています。↓

 

【器具なし!自宅で出来る】太く逞しく腕にする筋トレ方法

 

今回の、
スタンディング ショルダープレスと
合わせてトレーニングすることで
更なる筋肥大も期待できます。

 

 

実際に
スタンディング ショルダープレス
行う際の注意点は以下の4つです。

 

1.胸を張り、背筋を伸ばして真っ直ぐ立つ。
(上げる時も前後左右に傾かない様にする)

 

2.スタート時は、
肘と肩が垂直になる位置まで上げて構える。
(構えた手は常に耳の横にあるようにする)

 

3.動作は肘が伸びきるまで
しっかり上げて、下すときは
ゆっくりと肘と肩が垂直になる位置まで下す。

 

4.上げるときに息を吐き、
下げるときに息を吸うこと。

 

 

2.Reverse Fly
(リバース フライ)

 

次は、リバースフライです。

 

このリバースフライは、
肩の後ろの部分
鍛えることができます。

 

リバース フライ
行う際の注意点は4つです。

 

1.足を閉じチューブをクロスして持ち、
膝を軽く曲げたまま前傾姿勢を取ります。
(横から見た時に約90度ぐらいの
前傾姿勢の体勢をキープします。)

 

2.上げる時は体勢をキープしたまま
拳が肩と平行になるぐらいまで上げます。
(その場で1~2秒キープしてから、
ゆっくりとスタートの体勢に戻ります。)

 

3.上げる時のコツとして、肩甲骨を
動かさないで行うように意識してください。
(肩甲骨を動かすと刺激が逃げてしまう為。
あくまで肩を起点に上げること。)

 

4.上げるときに息を吐き、
下げるときに息を吸うこと。

 

 

3.Side Raises
(サイド レイズ)

 

次はサイドレイズです。

 

このサイド レイズは、
主に肩の真ん中の筋肉
鍛えてくれます。

 

横から見た際の肩の厚み
出すにはこのサイドレイズが
非常に効果的です。

 

サイド レイズ
行う際の注意点は5つです

 

1.足は肩幅よりも少し狭くするか閉じて構える。
胸を張り、背筋を伸ばし正面を向く。

 

2.上げるときは肘を軽く曲げ、
横よりも斜め前に上げるイメージにする。
(上げる際には肩と同じ高さか、肩よりも
少し上ぐらいの高さまで上げる。)

 

3.上げる時に首(僧帽筋)を使わないようにする。
(首がすくまないように!あくまで肩を起点に上げる)

 

4.上げて位置で1~2秒程止まり、
ゆっくりと下すようにする。
(下している最中も肩の力は抜かず
負荷がかかっているイメージを持つこと)

 

5.上げた時に息を吐き、
下げるときに息を吸うこと。

 

 

4.Front Raises
(フロント レイズ)

 

最後はフロントレイズです。

 

このフロントレイズは、
主に肩の前側を鍛えることができます。

 

フロントレイズを行うことで、
肩にボリュームが出て
見た目にも迫力が出ます。

 

腕立て伏せやベンチプレスでも
肩の前側は鍛えることができます。

 

フロントレイズを取り入れることで、
腕立て伏せやベンチプレスの
補強にもなるのでおすすめです。

 

さて、
このフロント レイズ
行う際の注意点は5つです。

 

1.背筋を伸ばし、胸を張ります。
足は閉じて構えるか、少し開いてもOKです。

 

2.太ももの斜め前あたりに構え、
地面と平行になる所まで腕を上げます。
(この時、手首が上下に
曲がらないように注意しましょう。)

 

3.サイドレイズと同じで首(僧帽筋)を
使わずに肩の前側を起点に上げることを
意識してください。

 

4.上げ切った所で1~2秒キープし
下す際も負荷を感じながら
ゆっくりと下していきましょう。

 

5.上げる時に息を吐き、
下げる時に息を吸いましょう。

 

以上になります。

 

注意点は、
それぞれで重なる部分もあるので

 

動画とこの注意点を
何度が見返しながら
実際に取り組んでみてください。

 

この4つのエクササイズは、
肩の全ての筋肉を総合的に
鍛えることができます。

 

なので、
先ずは好きなものから順に
チャレンジしてみてください。

 

一回正しい形と、
コツを掴んでしまえば

 

ダンベルやバーベルで
チェンジしてもスムーズに
行うことができるはずです。

 

是非トレーニングメニューに
追加し理想の体を目指して
突き進んでください。

 

それでは、
長くなりましたが以上になります。

 

本日も最後までお読み頂き有り難う御座います。

 

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