握力を鍛えるトレーニング術!効果的な鍛え方とは!?

 

どうも!OZ(オズ)です!

 

リンゴを握り潰す…

クルミを割る…

トランプをちぎる…

アイアンクロー…

 

これらの神業を
可能にするもの。

 

それは…

 

強靭な握力。

 

本日は、
男であれば誰しもが一度は憧れ、

 

筋トレを始める
きっかけになることも多い
握力についてお話ししていきます。

 

今回の内容を理解し
実践していただければ、

 

あなたの握力は確実に向上し
強靭な握力
へまた一歩
前進すること間違いなしです。

 

それでは、
早速行ってみましょう!


目指せ80kg!握力を鍛えるのに最適な方法とは?


 

握力を鍛える上で、
1つの目標になることの多い
握力80kg

 

一般的に、
握力が80kgあれば
リンゴが潰せると言われています。

 

実際には、80kgなくても
リンゴを潰すことはできるのですが

 

先ずは、
80kgという1つの壁を
超えることを目指していきましょう。

 

日本の成人男性の
平均握力が大体45kg~50kgなので

 

80kgという数字は
かなりハードルが高いように
感じるかもしれませんが

 

地道にトレーニングに励んでいけば
必ず突破できる数字ですので
がんばりましょう。

 

さて、握力を鍛える上で、
最も代表的なトレーニングといえば
ハンドグリッパーですね。

Captains_of_Crush

 

私も握力を鍛える為のトレーニングに
ハンドグリッパーを使用していたのですが

 

結論から言うと、
握力80kgを目指すのに
ハンドグリッパーは必要ありません。

 

これは
私の持論なのですが、

 

市販のハンドグリッパーでは
強度が圧倒的に弱く、握力の向上が
それほど望めません。

 

また、
ハンドグリッパーは
動きがシンプル過ぎて

 

一部の筋肉にしか刺激を
与えることができません。

 

市販のハンドグリッパーは
握力向上の為ではなく

どちらかというと
現状維持
に向いています。

 

現在、私の握力は
85kg~90kgの間を
うろうろしています。

 

また、握力を鍛える上で
ハンドグリッパーを
使用することはほぼありません。

 

では早速、
私が実際に取り組んでいる
握力を鍛える上で効果的な
トレーニング方法をいくつか
ご紹介致します。

 

どのトレーニング方法も
比較的すぐに始めることの
できる内容になっていますので

 

気になるものがありましたら、
是非今のトレーニングに
追加してみてください。

 


握力を鍛えるのに効果的な5つのトレーニング方法!


 

1.シャフトを太くする
2.プレートカール
3.タオルを使用した懸垂
4.〇〇を使用したリストローラー
5.健康玉(セラピーボール)

 

これらが
私が実際に取り組み
効果を実感している
トレーニングになります。

 

先ず、
私が握力を鍛える上で
最も意識していることは、

 

指先から手のひら、
手首や前腕まで全てを
刺激するということです。

 

特に、握力を向上させる上で
指や手のひらの筋力を
鍛えることは非常に大切です。

 

また、
握力を効果的に鍛えるには、

・クラッシュ力(握る力)
・ピンチ力(つまむ力)
・ホールド力(保持する力)

 

これら3つの力を
まんべんなく鍛えていくことが
キーになります。

 

上で紹介させていただいた、
トレーニングはこれら3つの力
しっかりと鍛えることが
できる内容になっています。

 

順に説明していきますね。

 

1.シャフトを太くする。

 

これは、
以前にもご紹介した内容なのですが

ダンベルやバーベル、ケトルベル等の
シャフト部分を太くするというものです。

 

こんな感じです。
51470

 

シャフト部分を太くすることで、
カールやプレスを行う際に

 

前腕や手首、そして指先に
強烈な刺激を与えることができます。

 

シャフトを太くすると、
今まで挙げられていた重量が
上げらなくなるので面白いです。

 

また、
このトレーニングの優れた点は、
重量を上げれば上げる程

 

それに比例して、
強い握力が必要になる部分です。

 

カールやプレスも
かなり効果的なのですが、

 

私のオススメは重りを少し持ち上げ、
その場でキープ(保持)することです。

 

※参考画像(画質が荒くてすいません。)

DSC_0030

 

ポイントはなるべく
重量を上げて行うことです。

 

重量を上げれば上げるほど、
きつくはなりますが効果は絶大です。

 

この保持する動作は握力を
鍛える上で非常に効果的ですので
是非試してみてください。

 

 

2.プレートカール

 

これは、その名の通り
ダンベル・バーベルを使った
カールになります。

 

主にリストカールアームカール
この2つを行います。

 

動き自体は非常にシンプルですが、
前腕から手首、指先までしっかりと
刺激することができます。

 

また、
プレートでカールを行うことで、
ピンチ力(つまむ力)も鍛えることが可能です。

 

このトレーニングは、
プレートさえあればすぐにでも
取り組むことができるので
かなりおすすめですよ!

 

実際のやり方は、
以下の参考動画をご覧ください。

引用元:Marco Buhl

 

3.タオルを使用した懸垂

 

このトレーニングも以前、
一度紹介したものになります。

 

鉄棒や懸垂器に
タオルをぶら下げて
懸垂を行うというものです。

 

これも指先から手のひら、前腕まで
まんべんなく鍛えることのできる
非常に優れたトレーニングです。

 

さらに懸垂ということもあり、
背中や肩や二頭筋まで同時に
鍛えることもできてしまいます。

 

また実際に懸垂を行う際には
指にかなりの負荷が掛かり、

 

しっかりとタオルを握らないと
懸垂を行うことができないので、

 

クラッシュ力(握る力)
これでもかというぐらい
鍛えることができます。

 

実際の取り組み方については
前腕を太くする筋トレ方法とプラスαな鍛え方!
で詳しく説明していますので
是非一度ご覧になってください。

 

 

4.〇〇を使用したリストローラー

 

この〇〇とは、
ズバリ掛け布団カバーです!

 

私が、実際に使っているのは
使い古した無印良品の布団カバーです。

 

サイズは150cm×210cmでした。
かなり大きめで、結構重さもあります。

 

このトレーニングは
布団カバーじゃないと
いけないわけではないので、

 

バスタオルだったり、大きめのタオル、
布だったりある程度大きいものであれば
なんでもOKです。

 

ポイントは、
大きくて重さのあるものです。

 

先ず、
用意した布団カバーやタオルを
細長くなるように折り畳んでいきます。

 

こんな感じですね。
DSC_0035

 

あとは、端っこをもって
くるくると巻き上げていけばOKです。

 

実際にこのリストローラー
行う際の注意点ですが、

 

・腕を真っすぐにしたまま行うこと
(辛くなると肘が曲がったり腕が下がったりする)

・なるべく隙間なくきれいに巻いていく。
(ごわごわにならないよう1回1回きっちりと巻く)

 

この2点に注意してください。

 

カバーをくるくると巻いていく度、
握る部分がどんどん太くなっていくので
かなりきついです。

 

手のひら~前腕にかけてが
パンパンになりますよ

 

トレーニングをしていて、
手のひらがパンパンになることって
あまりないと思うので
是非一度やってみてくださいね。

 

一応リストローラーについての
動画も載せておきます。
(この動画ではタオルは使用していません)

引用元:Jack City Fitness

5.健康玉(セラピーボール)

 

もしかしたら、
全く馴染みのない言葉かもしれませんね。

 

この健康玉
元々は中国に古くから伝わる
健康器具の1つで

 

血流の流れを促し、
高血圧、ボケ防止、集中力UP
などの効果があります。

 

使い方は、手のひらで鈴の入った

ボールを回すだけなのですが
結構難しいんです。

 

先ずは、動画で実際の
健康玉の使い方を観てみてください。

引用元:T3chl3ss

引用元:Michael Lugo

 

どうですか?
凄いですよね。

 

手先が相当器用で、
各指がかなり発達しています。

 

実際この健康玉は、
マジシャンやギタリスト、外科医
DJやスポーツ選手など業種を問わず

繊細な指先を必要とする全ての人たちから
絶大な支持を受けているんです。

 

この健康玉を使用することで、
各指や手のひらの神経が発達し
手先が間違いなく器用になります

 

もしかしたら、
このトレーニングが、
直接握力アップにつながることは
ないかもしれませんが、

 

指や手のひらの発達は、
強靭な握力を手に入れる為に
必要不可欠な要素になります。

 

そのことを踏まえて、
興味のある方は是非
取り組んでみてください。

 

健康玉自体は、
1000円~2000円ぐらいで
購入できます。

 

やってみると
結構癖になりますよ。

 

以上です。

 

今回は握力に焦点を当てて、
比較的に取り組みやすい
トレーニング方法をご紹介してきました。

 

まずは、
気になるものを1つ
普段にトレーニングに
取り入れてみてください。

 

きっと今までにない
刺激を体験することができます。

 

握力の鍛え方は、
まだまだたくさんの
方法がありますが

 

とても一度では、
伝えきれないので

 

また改めて
お話しさせていただきますね。

 

それでは、
本日も最後までお読み頂き有り難う御座います。

 

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