【確実に太くデカくなる!】ダンベルを使った上腕二頭筋の効果的な鍛え方

 

どうも!

 

管理人のOZ(オズ)です!

 

最近、ラグビー日本代表の活躍もあり、
ガッチリとした体格の筋肉男子
スポットが当たる機会が増えたように感じます!

ayumu

Rugby Union - United States of America v Japan - IRB Rugby World Cup 2015 Pool B - Kingsholm, Gloucester, England - 11/10/15 Japan celebrate after their victory  Action Images via Reuters / Andrew Boyers Livepic  - RTS40Q6

いや~嬉しい限りですね!!

 

まさに私たちが、
待ち望んでいた展開に
なってきました!

 

そんな嬉しいニュースで
上がったモチベーションと
ラグビー日本代表に対する
感謝の想いを、

 

全力でトレーニングに
ぶつけていきましょう!!

 

そして
本日ご紹介させていただく

 

上腕二頭筋

 

一般的には力こぶとも呼ばれている部分ですね。

 

そんな上腕二頭筋ですが、
なんとアメリカでは

男性の上腕二頭筋のサイズは
女性の胸のサイズと同じくらい重要視されている

 

と一部メディアで話題になっています。

 

アメリカでは、
腕の太さこそが男らしさの象徴みたいですよ。

 

アメリカなどの欧米諸国では、

トレーニングを日常的に行う文化が
昔から根付いていますし、

 

こういった話が出てくるのも
何となくうなずけますね。

 

まぁ真相はわかりませんが、
我々、誇り高き日本男児としては
無視はできませんね…

 

この話、

 

鵜呑みにさせていただきます。

 

だって、
上腕二頭筋の太さ=男らしさの象徴
とっても魅力的だと思いませんか?

 

近年は、国際的な社会の流れもあり
アメリカのみならず近隣の中国、韓国でも

日常的にトレーニングを
する生活が定着しつつあります。

 

もはや筋トレや運動は
ライフスタイルの一部として
考えた方がいいのかもしれません。

 

世界中の人が持つ、
我々日本人に対する細くて、弱々しいという
イメージ悔しいですよね?

 

確かに事実ではあるので
しょうがないのですが、

 

やっぱり…

 

悔しいですよね?

 

今回も前置きが
長くなってしまいましたが、

 

そろそろ太く逞しい上腕二頭筋
手に入れる為の効果的なレーニング方法に
ついてお話ししていきます。

 

最後まで読んでいただければ、
その瞬間、ダンベルを握りたくなるはずです!

 

それでは、
早速いってみましょう!

 


上腕二頭筋を効果的に鍛えるトレーニング方法


 

上腕二頭筋を鍛えるのには
ダンベルを使用したトレーニングが
とても効果的です

 

トレーニングを始めたい、
または、始めたばかりだという方は
ぜひ、ダンベルを1つでもいいので用意しましょう!

 

様々な使い方ができるので
トレーニングの幅が広がりますよ!

 

具体的なトレーニング方法は
以下の通りです。

 

1.アームカール

2.コンセントレーションカール

 

順に説明していきます。

 

1.アームカール

 

ダンベルを使用した
王道のトレーニング方法です。

 

王道ということは、

 

流行り腐りのない絶対に効果のある
トレーニングということになりますので
積極的に取り入れていきましょう。

 

主な動きとしては、
まずは、手のひらが上を向くように
ダンベルを握ります。

 

そして、
そのまま肘を曲げ、ダンベルを持ち上げます。

 

※この際、肘の位置をできる限り固定して
ダンベルを持ち上げるように意識してください。

 

以上です。

 

動きはとてもシンプルで
取り組みやすいエクササイズになっています。

 

また、アームカールは
イスやベンチ台に座りながら行うことで、

体の力を使うことなく、
純粋に腕力のみでトレーニングを
行うことができるので初心者の方にはお勧めです。

 

以下参考動画をご覧になり、
実際に取り組んでみてください。

引用元:ScottHermanFitness

 

2.コンセントレーションカール

 

これも上腕二頭筋を鍛える上で
決して欠かすことのできない
重要なトレーニングの一つです。

 

主にイスやベンチを使って行います。

 

イスに座った状態で、
床においてあるダンベルを握ります。

 

ダンベルを持った側の肘を太ももにつけ、
そのまま肩や胸につけるイメージでダンベルを持ち上げます。

 

この際、肘を支点にし
腕の力で上げることを意識してください。

 

また注意点としては、
ダンベルを持ち上げるときに

 

状態が前に倒れないように
意識しましょう。

 

なるべく顔を上げた状態で
行うこともポイントです。

 

コンセントレーションカールについても、
以下の参考動画をご覧になり、
是非、取り組んでみてください!

引用元:MyVideoPT

 

これらの動作を
最大で7~12回程できる
重さにダンベルを設定し

 

先ずは3セット行ってみてください。

 

最終セットに近づくにつれて
回数も上がらなくなると思いますが、
それで大丈夫です。

 

むしろ、
3セット続けて同じ回数が
出来てしまう様なら重りが
足りてない証拠です。

 

トレーニングはある意味、
自分との戦いでもあるので
とことん自分に厳しく、追い込んでいきましょう!

 

・アームカール

・コンセントレーションカール

 

これら2つの方法を
正しくマスターしていただくことで

太く逞しい上腕二頭筋
必ず手に入れることができます。

 

本来でしたら、
ここで終わりなのですが、
ここまで読んでいただいたお礼に、

 

より効果的に上腕二頭筋に
刺激を与えるちょっとしてコツを
お伝えいたします!


より効果的に上腕二頭筋を刺激する方法


 

これは私が個人的に

 

仲良くさせていただいている
トレーニングショップのオーナーさん
から教えていただいた方法になります。

 

先程のアームカールは
上腕二頭筋はもちろんのこと

 

前腕や手首まで鍛えることができる
いわば腕を鍛える上では必須のトレーニングになります。

 

しかし、裏を返せば
前腕や手首の力を補助的に
使えてしまうトレーニングとも言えます。

 

特に、
最後に追い込みをかけたい時などには
他の筋肉も使ってしまっている場合も
多いので少しもったいないです。

 

なので、
今からご紹介する方法を
+αで是非取り入れてみてください。

 

具体的には、
先程ご紹介させていただいた

 

アームカールの持ち方を
少し変えるだけなんです。

 

たったそれだけで、
より強い刺激を上腕二頭筋に
与えることができます。

 

先ほどご紹介したアームカールでは、
手のひらが上を向くような持ち方でしたが、
この持ち方を少しだけ変えます。

 

手のひらが上を向く角度を
0°とした場合、そこから
約45°手首を内側に傾けます。

 

感覚的には、
アームカールとハンマーカールの
ちょうど中間ぐらいに
持ち方のなります。

 

ハンマーカールについては⇒こちらの記事
書いてありますのでよかったらご覧ください。

 

実際に持ってみると、
ダンベルが縦に近い形になるかと思います。

 

その状態になればOKです。

 

この状態だと
手首がうまく固定され、

 

他の部位をあまり使用することなく
アームカールを行うことができます。

このわずかな違いで
上腕二頭筋にダイレクトな刺激を
与えることができるようになります。

 

今回お伝えしたトレーニング、
上腕二頭筋を使っているという

 

意識を持って行うことで
必ず結果に繋がります。

 

使っている部位を意識することは
トレーニングにおいてとても
重要になりますので
忘れない様にしましょう!

 

以上になります。

 

これまでご紹介させて頂いた
他のトレーニングと合わせて
取り組んでみてください。

 

それでは、
共にトレーニング頑張りましょう!

 

 

疑問点やもっと詳しく知りたい部分、

 

オススメの食事やプロテインなど
気になることがありましたら

 

トップページの【コンタクト】
よりお気軽にご連絡ください。

 

アドバイスさせていただきます。

 

それでは、
最後までお読みいただきありがとうございます。

 

p.s.

是非一度読んで頂きたい、
こちらのページの⇒はじめに

 

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趣旨について書かせていただいてます。

 

初めてこのサイトを知ったという方は一度、
目を通しておいて頂けると嬉しいです。

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