【多くの人が間違っている!?】背中に効かせる正しい懸垂のやり方

 

どうも、OZです!

 

理想の体を目指して
日々トレーニングに励んでいる。

 

もしくは
これから筋トレやダイエットを
開始しようと考えているあなた。

 

ネット環境が整い、
情報が簡単に手に入る現代社会、

 

いろんなトレーニング器具やジム、
筋トレ方法が溢れかえっています。

 

実際、何に取り組めばいいのか
よくわからないこともしばしば…

 

そこで、
本日はそんな悩みを吹き飛ばすべく

 

まずはじめに取り組むべきトレーニング
懸垂についてお話していきます。

 

懸垂の効果は絶大です。

逞しい体を手に入れる為には
必須の種目になります。

 

それでは、
早速いってみましょう!


効果抜群!懸垂のすすめ


私がもし、
ゼロから肉体改造を
開始することのなった場合

 

一番最初に取り組むのは
間違いなく“懸垂”です!

 

それはなぜか?

 

・大きな筋肉を鍛えられる(全身運動)
・動きもシンプルで簡単に取り組める

 

この二つが主な理由です。

 

順番に説明していきますね。


大きな筋肉鍛えられる


 

懸垂(チンニングとも呼ばれている)
の最大のメリットは大きな筋肉を
鍛えられるという部分にあります。

 

やり方によって
効く部位は異なりますが、

 

具体的には、
背中・胸・上腕二頭筋・腹筋
これらの部位に効果があります。

 

また、懸垂は上半身の
スクワットとも言われており、

 

その言葉通り、

 

懸垂のみで上半身の筋肉を
ほぼ全て鍛えることができます。

 

今年に入り、
友人の男性にトレーニングの
指導を依頼された時も

 

懸垂をメインにメニューを組み、
主に懸垂7:他3程度の割合
トレーニングを行いました。

 

結果として
彼は約3ヵ月間のトレーニングで、
見違えるほどのパンプアップに成功しました。

 

つまり、
懸垂だけでも工夫次第で
十分に筋肉を発達させ
理想の体を手に入れることができます。


動きもシンプルで簡単に取り組める


そして、
懸垂のもう1つのメリットは、

 

動きがシンプルで
取り組みやすいという部分にあります。

 

懸垂は一度基本的な動きを
覚えてしまえば、

 

あとは同じ動きを繰り返すだけで
効果的にトレーニングを行うことができます。

 

また、ウエイトなどの
重りを使わなくても

 

トレーニングができるので、

 

極端な話、

 

ぶら下がれるものさえあれば、
どこにいてもトレーニングが
できるというメリットもあります。

 

そんな上半身を効果的に
鍛えることのできる懸垂ですが、

 

正しいやり方を身に付けることで
より早くより逞しく筋肉を
成長させることができます。

 


ここからは
私が実際に懸垂を行う際に
意識している点を交えながら
正しい懸垂の仕方を説明していきます。


OZ流!しっかり効かせる正しい懸垂のやり方


やり方によって
効いてくる部位は異なるのですが、

 

今回の記事ではまず懸垂を行う上で
最も重要な部位である背中
焦点を当てて説明していきます。

 

ポイントは以下の3つ。

 

1.肩幅よりも拳一個~二個分ぐらい広くしてバーを握ります。
2.胸をバーに付けるイメージで状態を引き上げます。(肩甲骨を寄せるイメージ)
3.引き上げた時に息を吐き、下げる時に息を吸うようにします。

 

それぞれ簡単に
説明していきますね。

 

1.肩幅よりも拳一個~二個分ぐらい広くしてバーを握る。

これは背中に効かせる為に
最も重要なポイントになります。

 

グリップを握る幅が
肩幅よりも狭くなると、

 

肩甲骨がうまく使えずどうしても
腕をメインに懸垂を行ってしまいます。

 

そうすると、

 

懸垂で鍛えられる部位も
必然的に少なくなり
効果的なトレーニングとは言えません。

 

ですから、
先ずは″グリップを握る幅を広くする”

 

という部分を
意識して懸垂を行うようにしてください。

 

それだけで
筋肉の成長するスピードが
格段に違ってきます。

 

2.胸をバーに付けるイメージで状態を引き上げる。
(肩甲骨を寄せるイメージ)

 

これはポイント1と被るのですが、

私の推奨する懸垂は
背中をメインで鍛えるものになります。

 

背中をメインに使い
懸垂の効果を最大化させるのが狙いです。

 

「胸をバーに付ける、肩甲骨を寄せる」

 

動きのイメージとしては、
まず背筋を伸ばしてその場に立ちます。

 

次に両腕を斜め上に上げます
(この時ポイント1を意識してください)

 

そして、
胸を張ったまま肩甲骨を
寄せる様に腕を下ろします。

 

※肘を後ろに引くイメージで下すと
肩甲骨をうまく寄せることができます。

 

見本になるフォームがありましたので
是非参考にしてください。

引用元:FitnessFAQs

 

3.引き上げた時に息を吐き、下げる時に息を吸うようにする。

 

呼吸法については以前の記事↓

胸筋を効果的に鍛える正しい腕立て伏せの方法!

で触れていますので是非ご覧ください。

 

状態を引き上げた時に息を吐き、
状態を下げる時に息を吸う。

 

多くの方が意識していない部分ですので
是非意識して取り組んでみてください。

 

また回数についても
よく聞かれるのですが、

 

私は特に回数を
意識して行うことはしません。

 

限界だと思ったら
結構すぐにやめてしまいます。

 

特に懸垂は量よりも
質が大切になりますので

 

極端な話回数は
無視しても大丈夫です。

 

長くなりましたが、

 

以上のポイントを意識して
懸垂に取り組んでみてください。

 

最後に様々な懸垂のやり方を
披露している動画を紹介します。

 

チャレンジできそうなものから
神業的なものまでたくさんあります。

 

今回ご紹介させていただいた
懸垂の型をしっかりと身に付けることで、
動画に出てくる懸垂もできるようになります。

 

是非ともいろんな型に挑戦してみてください。

引用元:FitnessFAQs

 

本日も
最後までお読み頂き有難う御座います。

 

 

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オススメの食事やサプリなど

 

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トップページの【コンタクト】
よりお気軽にご連絡ください。

 

別途でアドバイスさせていただきます。

 

p.s.

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