【筋肥大にも効果的!】筋トレで自分を上手に追い込むトレーニング方法

 

どうも、OZ(オズ)です!

 

突然ですが、
みなさんは

 

日々のトレーニングで
限界を超えられていますか?

 

また、限界まで追い込む際
何か工夫をしていますか?

 

仲間で一緒にトレーニングをして
モチベーションを高めたり

 

補助(サポート)に入ってもらい
限界からのプラス3reps
本当の限界に挑戦したり

 

トレーニーの数だけ
方法があると思います。

 

トレーニングは
最後に自分を追い込めるかどうかで
肉体的にも精神的にも成長に差が出ます。

 

その差が見た目に出るのか。

土壇場でのパワーや持久力に出るのか。

はたまた競技での技術差に出るのか。

 

それはトレーニングの種類や
自身の目標・目的によって様々ですが

 

つらい!やめたい!
思いながらも限界を超えられた時の達成感は

 

トレーニングの醍醐味でもあり
他ではなかなか味わうことができません。

 

そこで今回は
日々トレーニングをしている中で

 

上手く自分を追い込めない
感じている方におすすめしたい

 

すぐに、そして1人でも取り組める
最後までしっかり追い込むことのできる
トレーニング方法をご紹介致します。

 

今回の記事を読み、
実際に取り組むことで

 

いつもとは違う筋肉のパンプ感
実感していただけるはずです。

 

それでは早速行ってみましょう!


【己の限界を超えろ!】パンプ効果絶大の追い込みトレーニング!


私が実際に
トレーニングの最後に追い込みをかけ、
本当の限界に挑戦する為に行っている

 

エクササイズは以下の2つです。

 

1.負荷を軽くし、行う回数を増やす

 

2.インターバルを長めに取り、再度同じメニューを行う

 

 

すでに同じような方法で、
取り組んでいる方もいるかもしれませんが

 

初めて聞いたという方は
是非取り組んでみてくださいね。

 

順に説明していきます。

 

まず最初のエクササイズです。

1.負荷を軽くし、行う回数を増やす

 

ジム・自宅で器具を使用した
トレーニングを行っている方は

 

扱う重さを変えるだけで
とても手軽に取り組めます。

 

今回は以前ご紹介した
Wシャフトを使った上腕二頭筋の
トレーニングメニューを例にご説明します。

 

【関連記事】

【Wシャフト】自宅トレにおすすめな筋トレ器具PART2

 

1セット目が30kg×10回

2セット目が35kg×8回

3セット目が40kg×6回

4セット目が45kg×3回

 

このようなメニューを作成します。

 

このメニューのポイントは一番最後
上げられる重量のMAXを持ってくる。

 

という部分にあります。

 

扱う重量を上げるごとに
行う回数を減らしていくという方法は

 

筋肥大を目的とした
エクササイズの中でも
定番の方法になります。

 

今回の題は筋肥大ではないので
詳しい話はまたの機会にしますが、

 

この方法でも十分に筋肉を刺激し
追い込むことができます。

 

1セット目が30kg×10回

2セット目が35kg×8回

3セット目が40kg×6回

4セット目が45kg×3回

 

普通だったらこの4セット
オールアウトするところですが、

 

最後に30kg×20回
1セット行ってみてください。

 

こんな感じですね↓

 

1セット目が30kg×10回

2セット目が35kg×8回

3セット目が40kg×6回

4セット目が45kg×3回

最後の追い込み30kg×20回

 

なるべくスピーディーに行い、
重すぎず軽すぎずギリギリ20回
挙げれる程度の重量を選ぶこと。

 

これが重要です。

 

負荷を軽くし、行う回数を増やす

 

エクササイズの最後に
これを持ってくることで
強烈なパンプ感を体験できます。

 

さらにこのエクササイズの
メリットはもう1つあります。

 

重すぎず軽すぎずの重量を
スピーディに高回数挙げることで、

 

筋肉の瞬発力・持久力も強化できます。

 

次にご紹介するエクササイズは

 

2.インターバルを長めに取り、再度同じメニューを行う

 

この方法は、
当サイトでも人気の記事

 

自重トレーニング
追い込みをかける際に効果的です。

 

【関連記事】

自重トレーニングの最高峰!効果抜群の囚人コンディショニング

6パックを手に入れろ!囚人コンディショニング【腹筋編】

最強自重トレ!囚人コンディショニング(囚人トレーニング)【懸垂編】

胸筋を効果的に鍛える正しい腕立て伏せの方法!

 

今回は自宅でも簡単に取り組める
腕立て伏せを例にしてご説明します。

 

腕立て伏せ20回×3セット
(あくまでも回数は目安です。
自分ができる限界の回数を設定してください)

 

この腕立て伏せ20回×3セット(計60回)
基本メニューとします。

 

また可能であれば、
インターバルも意識し
取り組んでみてください。

 

インターバルの取り方一つでも
トレーニング効果に大きな差が出ます。

 

詳しくはこちらの記事を↓↓

 

【関連記事】

【筋肥大に効果的なトレーニング方法】正しいインターバルの取り方とは?

 

私の経験上インターバルは
1分~1分半程度に設定することで

 

集中力が切れることなく
効果的に体をパンプさせることができます。

 

こんな感じですね。

 

腕立て伏せ20回

(インターバル1分)

腕立て伏せ20回

(インターバル1分)

腕立て伏せ20回

 

インターバルを
しっかりと設定することで

 

時短にもなるので、
トレーニングにあまり時間を
掛けれない方にもオススメです!

 

少し話がそれましたが、
ここからが追い込みをかける
エクササイズになります。

 

腕立て伏せ20回

(インターバル1分)

腕立て伏せ20回

(インターバル1分)

腕立て伏せ20回

 

このセットが終わった段階で
本来はトレーニング終了ですが、

 

自分の限界に挑戦し
追い込みをかける為にも

 

トレーニングを終了するのではなく
一回普段より長めのインターバルを取ります。

 

ここでのインターバルは、
5分~10分程度の時間を設定してください。

 

あまり時間を空けすぎると
集中力が切れてしまったり
体が冷え怪我の原因にも繋がります。

 

ここで長めのインターバルを取る目的は、

 

精神的な疲労と限界という思い込み
また急激に乳酸が溜まった為に
起こる
一時的なパワーの減少

 

リセットする為です。

 

この現象をリセットすることで、
自分自身も気づいていなかった
己の限界を超えたトレーニングに
挑戦することができるんです。

 

なので、
この5分~10分間のインターバルでは
気持ちのリセット・気分のリフレッシュ
の為に有効に活用しましょう!

 

好きな音楽を聴いたり
気持ちの上がる動画を観たりなど
自分に合った方法を試してみてください。

 

また、BCAA等の回復系サプリメントを
摂取する時間に使いもうひと踏ん張りに
備えるのもいいかもしれません。

 

そして
自分なりのリフレッシュ時間を取ったら
先ほどと同じ腕立て伏せを1セット行います。

 

これですね↓

 

腕立て伏せ20回

(インターバル1分)

腕立て伏せ20回

(インターバル1分)

腕立て伏せ20回

 

もしかしたら、
やり切ることができないかもしれませんが
それは全く問題ありません。

 

むしろ自分の限界に
挑戦できた証拠と言えます。

 

それよりもまずいのは、
簡単にできてしまった場合です。

 

この場合追い込みが
足りなかったというよりも

 

そもそもの負荷が弱い可能性があるので、
一度回数や負荷のかけ方・フォーム等を
確認し再度メニューを作成しましょう!

 

この方法であれば、
基本的に行う回数を変えるだけで
簡単に取り組むことができ、

 

また、自身のレベルに合わせて
段階的に負荷を調整できるので
幅広い層の方におすすめできます。

 

ただ、怪我をしてしまっては
元も子もないので体と相談しながら
取り組むようにしてください。

 

元気にトレーニングを行うには
日々のケアも重要になります。

 

特に激しいトレーニングをしている方には
良質なサプリメントの摂取がおすすめです。

 

【関連記事】

食事・サプリメントの記事まとめ

 

今回の記事では、
自分の本当の限界にチャレンジし
しっかりと追い込むトレーニング法

 

という肉体のみならず、
メンタル面にも触れていきました。

 

効果的にトレーニングは行うには
精神的な部分も大切になってきます。

 

少し変な言い方ですが、

 

どのようにして自分を
誤魔化すかというのも

 

トレーニングを継続していくには
必要な考え方になります。

 

どのように自分自身を誤魔化し
己の限界を超えていくのか。

 

これはトレーニング初心者~上級者まで
共通して悩む課題の一つでもあります。

 

なにも考えずにトレーニングを行っていると
いずれ成長は止まり、マンネリ化も進みます。

 

モチベーションを維持する為の
工夫は簡単ではありませんが、

 

理想の体を手に入れる為にも、
積極的に新しい考えを取り入れ

 

トレーニングを
継続していきましょう。

 

今後はこれまで以上に
皆さんのモチベーションが上がるような
有益な情報を発信していこうと思います。

 

モチベーションを高める
方法の1つとして当サイトを
ご覧いただけると私も嬉しいです。

 

それでは、
長くなりましたが以上になります。

 

本日も最後までお読み頂き有難う御座います。

 

疑問点やもっと詳しく知りたい部分、
オススメの食事やトレーニング法など

 

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トップページの【コンタクト】
よりお気軽にご連絡ください。

 

p.s.

 

是非一度読んで頂きたい、
こちらのページの⇒はじめに

 

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目を通しておいて頂けると嬉しいです。

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